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中国人怎么“吃”有了新指南 一老一小,营养先行
2022年05月06日 09:51 来源:人民日报海外版

  中国人怎么“吃”有了新指南(健康直通车(第88站))

  今年3月6日,习近平总书记在看望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员并参加联组会时指出,“要树立大食物观,从更好满足人民美好生活需要出发,掌握人民群众食物结构变化趋势,在确保粮食供给的同时,保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给,缺了哪样也不行。”

  “大食物观”的出发点和落脚点是确保民众吃得安全健康、营养均衡。那么,吃什么更营养?怎么吃更健康?时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新,怎么“吃”的问题有了新指南。

  自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来,中国先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订发布。近日,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》(简称《指南》)。这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成,适用于2岁及以上的健康人群,将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

  平衡膳食,免疫基石

  “决定一个人的健康素质强弱有3个条件:遗传、营养摄入、后天的学习或训练,包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变,但是生活方式的改变,特别是膳食模式的改变、身体活动的改变,对我们的身体状况有非常大的影响。”中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出,加强基本营养,对于提高免疫力有着重要作用。

  每一次膳食指南的制定,都是根据营养科学原则和我国居民饮食的新问题、新特点而给出的针对性指导。此次《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中,“食物多样,谷类为主”被调整为“食物多样,合理搭配”。

  “平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则,食物多样是平衡膳食的基础,合理搭配是平衡膳食的保障。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光指出,平衡膳食应做到食物多样,平均每天应摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,只有食物多样才能做到合理搭配。平衡膳食模式下,碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

  将“食物多样,谷类为主”修改为“食物多样,合理搭配”,是否意味着不再坚持谷类为主?“不是。谷物为主是平衡膳食模式的重要特征,此次修改更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。”杨月欣说。

  当前很多人对碳水化合物比较抵触,这到底对不对呢?国内外研究发现,碳水化合物摄入量过高和过低都不利于人体健康,碳水化合物能量供比为50%—60%时达到最好的平衡。因此,《指南》提倡多摄入全谷物。

  为什么特别强调多吃全谷物?“因为我们目前的饮食中,精制谷物吃得太多了,这样会直接导致肥胖、糖尿病发病风险的增加。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青指出,全谷物食物是B族维生素、膳食纤维等的重要来源,在预防慢性病、促进人体健康方面发挥着重要作用。研究显示,全谷物对于调节肠道菌群也有益处,因此提倡适当多吃全谷物食物。

  “平衡膳食是提高免疫力的根本。”杨月欣强调,人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢,包括免疫系统中的细胞,所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能,均衡营养是人体免疫力保持活力的根本。国内外研究还表明,遵循平衡膳食模式可以显著降低心血管疾病、高血压、直肠癌、2型糖尿病等的发病风险。

  两大准则,新增亮点

  与2016版膳食指南相比,《指南》新增了“规律进餐,足量饮水”“会烹会选,会看标签”两条准则。

  “之所以增加‘规律进餐’,是因为规律进餐人数占比逐年下降,我们对此必须提高警惕。”杨月欣提醒,进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

  中国健康与营养调查的数据显示,2000—2018年,我国2岁以上居民中,每日三餐规律的人群比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒,规律进餐需要做到一日三餐、定时定量、饮食有度,应做到每天吃早餐,根据作息时间、劳动强度等进行适当调整。

  “饮水主要针对成年人,轻体力活动的男性、女性每天分别要喝水1700毫升和1500毫升。”杨月欣介绍。调查显示,我国约2/3的居民饮水不足。饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力,还会增加泌尿系统疾病等风险。因此,《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次,同时推荐喝白开水或茶水,少喝或者不喝含糖饮料。

  “要主动饮水,不能渴了再喝,出现口渴已经是身体明显缺水的信号。”杨月欣表示,每个人都应该学会判断自己是否缺水,可以通过排尿量、尿液颜色等帮助判断。水分摄入充足时,正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色,当尿液颜色加深,提示机体可能摄入水分较少,应及时补充水分。

  “会烹会选,会看标签”提倡在生命各个阶段都应该做好健康饮食规划。

  “如今,在外就餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。这次提出‘会烹会选,会看标签’准则,一方面倡议大家减少外出就餐的次数,做到合理饮食,提高免疫力;另一方面,更希望把大家动员起来,回家做饭,合理选购食物,体会烹饪的乐趣,促进家庭幸福。”杨月欣介绍,要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会阅读食品标签,通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品,“希望每个人都在家庭践行平衡膳食,认真规划一日三餐,更好地减盐、减油、减糖,乐虎国际网投:做到均衡营养,促进身体健康。在外点餐时,也要主动提出营养健康诉求,比如要求淡一点,要全谷物食物、少油炸食物,营造全民健康环境。”

  一老一小,营养先行

  为了对特殊人群的特别问题给予指导,《指南》还特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群的膳食指南。杨月欣提醒,在9个特定人群中,要特别注重高龄老年人和婴幼儿这“一老一小”群体的膳食营养。

  随着我国居民人均预期寿命不断增长,80岁及以上的高龄老人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退,常患多种慢性病,需要更加专业、精细和个体化的膳食指导。

  针对“一老”人群,《指南》指出,高龄老年人要注重食物多样,鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果。要经常监测体重,进行营养评估和膳食指导。

  民间有“有钱难买老来瘦”的说法,许多老年人对此也非常认可,认为瘦才代表身体健康。然而,科学研究表明这种观点并不正确。杨月欣介绍,国内外多项研究结果显示,老年人身体过瘦会导致抵抗力降低、增加死亡风险。而且,老年人体重是否正常的体质指数(BMI)判断界值与中青年人也不尽相同,专家学者目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低,其BMI在20.0—26.9更为适宜。

  “老年人要经常监测体重。体重过低或BMI小于20时,就应该引起特别注意,要做医学营养评估,分析体重丢失是由什么原因造成的,要评估是否存在虚弱和营养不良。”杨月欣说,进入老年期后无论过胖还是过瘦,都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。

  专家提醒,除了老年人,处在生长发育阶段的儿童,其BMI的判断也不能运用成年人的判断标准。生长发育阶段的儿童,要根据不同年龄、不同性别进行判断。

  针对“一小”人群,《指南》指出,母乳喂养是婴儿出生后最佳喂养方式,应坚持6月龄内纯母乳喂养,婴儿满6月龄起必须添加辅食,从富含铁的泥糊状食物开始,并坚持母乳喂养到2岁或以上。

  “纯母乳喂养到婴儿出生后6个月,这点是我们反复强调的。这一版《指南》用更加坚定的语言表达了母乳喂养婴幼儿的重要性。”杨月欣表示,母乳喂养不但可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病风险,也有助于降低成年后患慢性病的风险。建议生后1小时内开奶,重视尽早吸吮、提倡回应式喂养、适当补充维生素D,一旦有任何动摇母乳喂养的想法和举动,都必须咨询医生或其他专业人员,由他们帮助作出决定。

  王美华

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